Abendroutine: Was wirklich hilft und was Instagram-Märchen ist

21:00 Uhr, dein Feed zeigt dir, wie es laufen sollte

Jemand sitzt in einem aufgeräumten Zimmer, Kerzenschein, ein Notizbuch mit schöner Handschrift, daneben eine Tasse Tee. Die Caption sagt: "My evening routine that changed my life." Darunter eine Liste mit zwölf Punkten – von Journaling über Yoga bis hin zu einer zehnstufigen Skincare-Routine.

Du liegst im Bett, Chips-Krümel auf dem T-Shirt, das Handy zehn Zentimeter vor der Nase. Und denkst: Warum kriege ich das nicht hin?

Spoiler: Die meisten Leute, die sowas posten, kriegen es auch nicht jeden Abend hin. Aber das sieht man auf Instagram halt nicht.

Das Märchen der perfekten Routine

Das Internet hat aus Abendroutinen ein Lifestyle-Produkt gemacht. Alles muss ästhetisch sein, alles muss einen Namen haben (Sunset Routine, Wind-Down Ritual, Evening Reset), und alles muss sich so anfühlen, als wärst du die Hauptfigur in einem Coming-of-Age-Film.

Die Wahrheit ist nüchterner: Eine gute Abendroutine ist das, was dir hilft, den Tag abzuschließen und einigermaßen entspannt ins Bett zu kommen. Das kann Journaling sein. Das kann aber auch einfach sein, die Küche aufzuräumen und dann einen Podcast zu hören.

Es muss nicht fotogen sein, um zu funktionieren.

Was die Forschung tatsächlich sagt

Über Abendroutinen gibt es weniger Forschung als man denkt. Was es gibt, lässt sich auf ein paar Punkte eindampfen:

Gleichmäßigkeit hilft. Wenn du jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ungefähr das Gleiche machst, signalisiert das deinem Körper: Bald ist Schlafenszeit. Das muss keine elaborierte Routine sein – es reicht, wenn die letzten 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen einigermaßen vorhersehbar sind.

Bildschirme sind nicht der Todfeind. Ja, blaues Licht kann den Schlaf beeinflussen. Aber ob du um 21 Uhr noch eine Serie schaust oder nicht, ist weniger entscheidend als die Frage, ob die Serie dich aufregt oder entspannt. Ein beruhigender Film ist besser als eine Stunde im Bett liegen und an die Arbeit denken.

Grübeln ist der eigentliche Schlafkiller. Nicht das Handy, nicht der Kaffee um 15 Uhr – der häufigste Grund für schlechten Schlaf ist ein Kopf, der nicht aufhört zu arbeiten. Alles, was den Gedankenkreislauf unterbricht, ist eine gute Abendroutine.

Was tatsächlich helfen kann

Statt einer Zwölf-Punkte-Routine – ein paar Dinge, die für viele Menschen funktionieren. Nicht alle. Nicht immer. Aber oft genug, dass es sich lohnt, sie auszuprobieren.

Den Tag abschließen. Nicht im Sinne von "reflektiere dankbar über drei Highlights". Eher: Schreib kurz auf, was morgen ansteht. Wenn die offenen To-Dos aus deinem Kopf raus und auf Papier sind, hat dein Gehirn weniger Grund, nachts darüber nachzudenken. Klingt simpel, hilft erstaunlich gut.

Eine Übergangshandlung. Irgendwas, das den Schalter umlegt von "Tag" auf "Abend". Umziehen. Duschen. Eine Runde um den Block. Es geht nicht um die Handlung selbst, sondern um das Signal an dein Gehirn: Der Arbeitsteil ist vorbei.

Die letzte Stunde runterdimmen. Nicht "kein Bildschirm ab 20 Uhr" – das ist für die meisten unrealistisch. Aber vielleicht: Keine E-Mails mehr. Kein Social Media. Etwas, das dich nicht aufregt oder in den Vergleichsmodus zieht.

Das Schlafzimmer als Schlafzimmer nutzen. Wenn du im Bett arbeitest, isst und scrollst, verbindet dein Gehirn das Bett mit Wachsein. Die Faustregel: Das Bett ist zum Schlafen da. Und ja, für das andere auch. Aber nicht für Slack-Nachrichten.

Was du dir sparen kannst

Lavendeltee. Schmeckt nett, die schlaffördernde Wirkung ist wissenschaftlich bestenfalls dünn belegt. Wenn er dir hilft, weil du ihn mit Entspannung verbindest – super. Aber es ist der Placebo, der wirkt, nicht der Lavendel.

Zehnstufige Skincare. Wenn dir das Spaß macht, mach es. Aber es hat mit Schlaf oder Erholung wenig zu tun. Das ist Selbstpflege, nicht Abendroutine. Beides gut, aber nicht dasselbe.

Dankbarkeitstagebuch mit drei Einträgen pro Abend. Für manche Menschen funktioniert das. Für andere fühlt es sich nach einer Pflichtübung an, die den Abend stressiger statt entspannter macht. Wenn du dich zum Dankbarsein zwingen musst, lass es.

Deine Routine darf langweilig sein

Die beste Abendroutine ist eine, an die du nicht denken musst. Zähneputzen, Klamotten für morgen rauslegen, Handy auf den Nachttisch, Licht aus. Fertig. Kein Kerzenschein nötig.

Wenn du mehr willst – gern. Aber fang mit dem Minimum an und bau nur das dazu, was sich tatsächlich gut anfühlt. Nicht das, was gut aussieht.

Und wenn der Abend mal so läuft, dass du um Mitternacht mit Chips im Bett landest – Stichwort Revenge Bedtime Procrastination – dann war das eben so. Morgen ist ein neuer Abend.

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