ADHS und Haushalt: Wenn Aufräumen zur Überforderung wird

Du stehst in der Küche. Der Geschirrberg, die volle Spülmaschine, die Krümel auf dem Boden, der überquellende Mülleimer. Du weißt genau, was zu tun wäre. Und trotzdem stehst du einfach nur da. Wie eingefroren.

Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein. Und vor allem: Du bist nicht faul. Was hier passiert, hat einen Namen – und einen neurologischen Hintergrund.

Cleaning Paralysis: Wenn das Gehirn streikt

In ADHS-Communities im Netz taucht ein Begriff immer wieder auf: Cleaning Paralysis. Gemeint ist das Gefühl, vor einem Berg an Aufgaben zu stehen und einfach nicht anfangen zu können. Nicht aus Faulheit, sondern weil das Gehirn von der Menge an Entscheidungen überfordert ist.

Bei ADHS funktioniert die sogenannte Exekutivfunktion anders. Das ist der Teil deines Gehirns, der für Planung, Priorisierung und das Starten von Aufgaben zuständig ist. Wenn dieser Bereich nicht richtig feuert, wird selbst eine einfache Aufgabe wie "Küche aufräumen" zu einem unlösbaren Puzzle: Wo fange ich an? Was zuerst? Geschirr oder Müll? Und was mache ich mit den Sachen, die eigentlich woanders hingehören?

Das Ergebnis: Nichts passiert. (Übrigens: Body Doubling – also die Anwesenheit einer anderen Person – kann bei genau diesem Problem helfen.) Oder es entstehen sogenannte DOOM Piles.

DOOM Piles – die Stapel der Schande

DOOM steht für "Didn't Organize, Only Moved". Kennst du diese Stapel, die du von einem Ort zum anderen schiebst, ohne sie je wirklich aufzuräumen? Die Schublade voller Kram, die Kiste im Schlafzimmer, der Stuhl, auf dem sich Klamotten türmen? Das sind DOOM Piles.

Sie entstehen nicht aus Gleichgültigkeit. Sie entstehen, weil das Sortieren und Entscheiden – Was behalte ich? Wohin damit? – genau die kognitiven Fähigkeiten erfordert, die bei ADHS beeinträchtigt sind. Also wird der Kram einfach verschoben. Aus den Augen, aber nie aus dem Kopf.

Warum die üblichen Tipps oft nicht funktionieren

"Mach dir einfach einen Putzplan." "Räum jeden Tag 15 Minuten auf." "Fang einfach an, der Rest ergibt sich."

Solche Ratschläge meinen es gut, gehen aber am Problem vorbei. Sie setzen voraus, dass du die Aufgabe einfach starten kannst – genau das ist aber bei ADHS die größte Hürde. Es ist, als würde man jemandem mit gebrochenem Bein sagen: "Lauf halt einfach los."

Was stattdessen hilft

Die Müllsack-Methode

Nimm einen Müllsack und geh durch einen Raum. Wirf alles rein, was offensichtlich Müll ist. Keine Entscheidungen, kein Sortieren – nur Müll. Das reduziert die kognitive Last auf ein Minimum und gibt dir trotzdem ein sichtbares Ergebnis.

Body Doubling

Klingt seltsam, funktioniert erstaunlich gut: Lade jemanden ein, der einfach nur da ist, während du aufräumst. Es muss nicht mal jemand sein, der hilft. Die bloße Anwesenheit einer anderen Person kann reichen, um die Aufgabenstarre zu durchbrechen. Manche nutzen dafür auch Livestreams oder Discord-Calls.

Die Fünf-Dinge-Regel

Geh in einen Raum und konzentriere dich auf genau fünf Dinge: fünf Teile Müll, fünf Kleidungsstücke, fünf Sachen, die an ihren Platz gehören. Dann bist du fertig. Kein "und jetzt noch schnell..." – fünf Dinge, Punkt.

Aufgaben an Reize koppeln

Dein Gehirn braucht einen externen Trigger. Stell die Putzmittel sichtbar auf die Arbeitsplatte statt in den Schrank. Leg den Staubsauger in den Flur statt in die Abstellkammer. Je weniger Schritte zwischen dir und der Aufgabe liegen, desto wahrscheinlicher startest du.

Musik, Podcasts, Hörbücher

Dein ADHS-Gehirn braucht Stimulation. Stilles Putzen ist der natürliche Feind der ADHS-Motivation. Leg dir eine Putz-Playlist an oder hör einen Podcast, den du nur beim Aufräumen hörst. So verknüpft dein Gehirn die Aufgabe mit etwas Positivem.

Was hilft: Systeme statt Willenskraft

Der wichtigste Grundsatz bei ADHS und Haushalt: Verlasse dich nie auf Motivation oder Willenskraft. Beides ist unzuverlässig. Was funktioniert, sind Systeme, die dein Gehirn umgehen statt gegen es zu arbeiten.

Das heißt: Automatische Erinnerungen statt "ich denk schon dran". Sichtbare Aufgaben statt mentale Listen. Sofortige kleine Belohnungen statt dem abstrakten Gefühl einer sauberen Wohnung.

Und vor allem: Sei nicht so hart zu dir. Dein Gehirn arbeitet anders, nicht schlechter. Es braucht nur andere Werkzeuge.

Fazit

ADHS und Haushalt – das ist kein Problem, das sich mit "mehr Disziplin" lösen lässt. Es braucht Strategien, die zur eigenen Neurologie passen. Kleine Schritte, externe Trigger, null Entscheidungen wo möglich. Und die Erkenntnis, dass eine halb aufgeräumte Wohnung immer noch besser ist als eine, an der du verzweifelt bist.

---

Duty Dazzle wurde mit genau solchen Hürden im Kopf entwickelt: kleine Aufgaben, sofortige Punkte, automatische Erinnerungen. Kein Perfektionismus, sondern Fortschritt. Jetzt ausprobieren