Revenge Bedtime Procrastination: Warum du abends nicht ins Bett gehst

23:47 Uhr, du bist todmüde

Der Tag war lang. Arbeit, Haushalt, vielleicht Kinder, vielleicht Pendeln, vielleicht alles zusammen. Seit 22 Uhr hast du endlich Ruhe. Und obwohl dein Körper schreit, dass er schlafen will, bleibst du wach. Noch eine Folge. Noch ein Video. Noch zehn Minuten scrollen.

Du weißt, dass du morgen dafür bezahlst. Machst es trotzdem.

Was dahintersteckt

Das Phänomen hat einen Namen: Revenge Bedtime Procrastination. Der Begriff kommt ursprünglich aus China und beschreibt genau das – den Abend als stille Rache am Tag. Wenn du tagsüber keine Zeit für dich hattest, holst du sie dir nachts. Auch wenn der Preis Schlaf ist.

Es ist kein Disziplinproblem. Es ist ein Autonomie-Problem. Dein Gehirn will wenigstens ein paar Stunden, in denen niemand was von dir will. In denen du selbst entscheidest, was passiert. Und wenn der einzige Zeitslot dafür zwischen 23 und 1 Uhr liegt – tja, dann nimmt dein Gehirn den.

Warum "geh halt früher ins Bett" nicht reicht

Der Ratschlag klingt logisch und ist trotzdem nutzlos. Wenn das Problem fehlende Freizeit ist, löst früheres Schlafengehen nichts – es verschärft es. Du tauschst die einzige Ich-Zeit gegen Schlaf und fühlst dich am nächsten Tag ausgeruhter, aber noch fremdbestimmter. (Warum du trotzdem müde bist, hat oft andere Gründe.)

Die ehrliche Antwort ist unbequem: Du brauchst nicht weniger Abend, du brauchst mehr Freiräume tagsüber. Oder zumindest kürzere, bewusstere Erholungsphasen, die nicht erst um 23 Uhr anfangen.

Was helfen kann

Den Feierabend früher starten. Nicht um 22 Uhr, wenn alles erledigt ist, sondern um 20 Uhr – auch wenn noch was liegen bleibt. Die Spülmaschine überlebt eine Nacht. Dein Schlaf vielleicht nicht.

Bewusste Mini-Pausen tagsüber. Zehn Minuten auf dem Balkon. Ein Kapitel in der Mittagspause. Klingt nach wenig, reduziert aber das Gefühl, den ganzen Tag "funktioniert" zu haben.

Die Rache anerkennen. Klingt seltsam, hilft aber: Wenn du merkst, dass du aus Trotz wach bleibst, sag es dir. "Ich will jetzt nicht schlafen, weil ich heute nichts für mich hatte." Allein das Benennen nimmt dem Impuls manchmal die Kraft.

Einen Alarm setzen – nicht zum Aufstehen, sondern zum Anfangen. Um 20:30 klingelt dein Handy und sagt: Dein Abend fängt jetzt an. Nicht der Haushalt-Abend. Deiner.

Es ist okay, nicht perfekt zu schlafen

Nicht jeder Abend wird um 22:30 enden. Manchmal brauchst du die eine extra Stunde Netflix, weil der Tag beschissen war. Das ist menschlich. Revenge Bedtime Procrastination wird erst zum Problem, wenn es die Regel ist und nicht die Ausnahme.

Wenn du merkst, dass du seit Wochen jeden Abend gegen den Schlaf kämpfst, ist das kein Zeichen für schlechte Gewohnheiten. Es ist ein Zeichen dafür, dass dein Tag zu wenig Raum für dich lässt. Und da lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

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