Sonntagsangst: Warum das Wochenende manchmal stressiger ist als die Arbeit

Sonntag, 17 Uhr. Die Stimmung kippt.

Der Tag war eigentlich gut. Ausgeschlafen, in Ruhe gefrühstückt, vielleicht noch spazieren gewesen. Und dann, irgendwann am Nachmittag, kriecht es hoch. Dieses diffuse Unbehagen. Morgen ist Montag. Die Woche liegt vor dir wie ein Berg. E-Mails, Meetings, Deadlines, die Sachen, die du letzte Woche aufgeschoben hast.

Du bist nicht krank. Du hast keinen konkreten Grund zur Sorge. Aber das Gefühl ist da – wie ein leiser Tinnitus, der den Abend überschattet.

Das nennt sich Sonntagsangst. Oder, wie es auf TikTok und Reddit heißt: Sunday Scaries.

Was dahintersteckt

Sonntagsangst ist keine Krankheit. Es ist eine Stressreaktion – dein Gehirn bereitet sich auf die kommende Woche vor und fährt dafür die Alarmbereitschaft hoch. Dabei ist nicht das Arbeiten selbst das Problem, sondern die Antizipation: Das Grübeln über alles, was kommen könnte.

Psychologisch nennt man das "antizipatorische Angst". Dein Gehirn spielt mögliche Szenarien durch – die schwierige Mail, das unangenehme Gespräch, die To-Do-Liste – und behandelt sie, als wären sie schon real. Die Stresshormone steigen, obwohl du noch auf der Couch sitzt.

Das Ironische: Der Sonntagabend ist oft stressiger als der Montagmorgen selbst. Weil am Montag wenigstens klar ist, was ansteht. Am Sonntag ist es nur das vage Gefühl, dass es "viel wird".

Warum nicht alle betroffen sind

Sonntagsangst korreliert stark mit zwei Dingen: Wie viel Kontrolle du über deine Arbeitswoche hast und wie zufrieden du mit deinem Job bist. Wer seinen Montag selbst gestalten kann, hat weniger Sonntagsangst. Wer montags nicht weiß, was auf ihn zukommt, hat mehr.

Das heißt nicht, dass du deinen Job kündigen musst, wenn du Sonntagsangst hast. Aber es lohnt sich, ehrlich hinzuschauen: Ist es die Woche, die dich stresst – oder ist es etwas Grundsätzlicheres?

Und manchmal hat Sonntagsangst gar nichts mit der Arbeit zu tun. Manchmal ist es einfach der Übergang von Freiheit zu Struktur. Zwei Tage lang hast du selbst bestimmt, und jetzt übernimmt wieder der Kalender. Das allein kann reichen, um die Stimmung zu kippen.

Was helfen kann

Den Montagmorgen am Freitag planen. Klingt kontraintuitiv – wer will am Freitag schon an Montag denken? Aber genau das nimmt dem Sonntag die Wucht. Wenn du am Freitag kurz aufschreibst, was Montag ansteht – drei Punkte, nicht mehr – hat dein Gehirn am Sonntag weniger Grund zum Grübeln. Die Entscheidungsmüdigkeit sinkt, weil die Entscheidungen schon getroffen sind.

Sonntagabend nicht leer lassen. Das Schlimmste, was du am Sonntagabend tun kannst, ist: Nichts. Auf der Couch sitzen und scrollen. Dann hat das Grübeln freie Bahn. Mach irgendwas – kochen, spazieren, ein Spiel spielen, jemanden treffen. Nicht als Ablenkung, sondern als bewusste Aktivität, die dem Abend eine Struktur gibt.

Eine Sonntagabend-Routine. Ja, noch eine Routine. Aber hier macht sie wirklich Sinn. Wenn du jeden Sonntagabend ungefähr das Gleiche machst – kochen, eine bestimmte Serie, Klamotten für Montag rauslegen – wird der Übergang von Wochenende zu Woche sanfter. Dein Gehirn weiß, was kommt, und fährt nicht mehr so hoch. Die gleiche Logik wie bei der Abendroutine, nur auf den Sonntag angewendet.

Das Gefühl benennen. Wie bei der Prokrastination: Allein das Aussprechen hilft. "Ich habe gerade Sonntagsangst." Nicht dagegen kämpfen, nicht verdrängen, einfach anerkennen. Das klingt nach Therapie-Sprech, aber es funktioniert. Ein Gefühl, das benannt ist, verliert einen Teil seiner Macht.

Bewegung. Langweilig, aber wahr. Ein Spaziergang am Sonntagabend – zwanzig Minuten, mehr nicht – senkt den Cortisolspiegel messbar. Du musst nicht joggen oder ins Gym. Einfach raus, Luft, Bewegung. Danach sieht der Montag meistens weniger schlimm aus.

Wenn es mehr ist als Sonntagsangst

Wenn das Gefühl nicht nur sonntags kommt, sondern die ganze Woche über. Wenn du morgens nicht mehr aus dem Bett kommst, nicht wegen Müdigkeit, sondern wegen Verzweiflung. Wenn du an deinem Arbeitsplatz regelmäßig weinen musst oder Panikattacken bekommst. Dann ist das keine Sonntagsangst – dann ist das möglicherweise ein Burnout oder eine Depression. Und dann hilft kein Blogartikel, sondern professionelle Unterstützung.

Der Montagmorgen ist selten so schlimm wie der Sonntagabend

Das ist vielleicht der tröstlichste Satz: Fast immer ist der tatsächliche Montag besser als die Vorstellung davon am Sonntag. Dein Gehirn malt Worst-Case-Szenarien, die meistens nicht eintreten. Und selbst wenn der Montag hart wird – du stehst ihn durch. Hast du immer.

Tja, und jetzt: Genieß den restlichen Sonntag. Morgen wird schon.

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